Nuovo capitolo della rubrica “Parla con noi” attraverso la quale ognuno può porre domande sul tema indicato di volta in volta, ricevendo risposte da parte di dirigenti o arbitri. Questa seconda puntata è dedicata alla preparazione atletica.
Di seguito le domande con le relative risposte, curate da Gianni Bizzotto (Modulo Preparazione Atletica - Settore Tecnico) Coordinatore dei Referenti Atletici Regionali:
1) Antonio Pio Raiti – Volevo sapere come veniva strutturato l’allenamento tipo giornaliero di un arbitro per la resistenza? E poi cosa altro viene allenato oltre la resistenza?
Le principali qualità motorie che interessano la nostra attività e che vanno potenziate, riguardano le capacità condizionali (forza, velocità, resistenza) e le capacità coordinative(destrezza e coordinazione motoria).
Parliamo di resistenza di lunga durata se superiamo gli 8 minuti di attività, di media durata se compresa tra i 2 e gli 8 minuti, di breve durata tra i 45 secondi e i due minuti. Insistere eccessivamente durante la settimana sull’allenamento di corsa lenta e prolungata nel periodo agonistico (ad esempio fare continuamente Jogging (il cui termine per convenzione indica una andatura compresa tra gli 8-10 km/h), può addirittura danneggiare le fibre muscolari a contrazione rapida (di tipo IIb - fast-glycolitic muscle fibers), quelle, per intenderci, che vengono reclutate nella rapidità e nella velocità.
Il tipo di corsa a bassa intensità trova maggior spazio nel recupero attivo dopo uno sforzo, oppure nella giornata successiva alla gara, oppure ancora come richiamo della resistenza di lunga durata proposta di norma ogni 20 giorni e nell’attivazione della doppia periodizzazione coincidente con le festività natalizie.
Va inoltre ricordato che la resistenza di lunga durata nel Periodo Preparatorio al campionato (fine Giugno/Luglio) concorre al ripristino della “capillarizzazione” e più in generale dell’efficienza cardio-respiratoria dopo un periodo di inattività.
L’Arbitro a causa dei repentini cambi di ritmo e di direzione cui è sottoposto, necessita di lavorare molto sulla resistenza alla velocità, che invece è un meccanismo anaerobico lattacido.
Il tempo necessario per recuperare un impegno fisico e mentale particolarmente importante, è di circa 36-48 ore e questo è il motivo per il quale nella giornata di lunedì/martedì ci si concentra sulle esercitazioni aerobiche piuttosto che su quelle anaerobiche che contemplano, tra gli altri, gli esercizi di forza resistente e di resistenza alla velocità (impegni entrambi svolti ad alta intensità i cui tempi di recupero sono ridotti).
Di solito le esercitazioni lattacide, in cui la concentrazione del lattato nel sangue aumenta con l’incremento dello sforzo, vengono programmate nei giorni centrali della settimana (Merc./Giov.), mentre uno/due giorni prima della gara ci si dedica alla rapidità e alla velocità perché questi due tipi di impegno non solo non accumulano tossine tali da precludere il buon esito della gara in programma, ma aiutano a ridurre gli attriti delle fibre muscolari a favore della fluidità dell’azione bio-meccanica.
2) Guido Grassi chiede quali siano le differenze, in tema di preparazione atletica, tra gli arbitri italiani e quellio stranieri.
Le prestazioni atletiche degli arbitri italiani sono sovrapponibili (e spesso migliori), rispetto a quelle degli arbitri delle altre federazioni calcistiche; è sufficiente mettere a confronto i risultati dei test atletici organizzati periodicamente dall’UEFA. L’arbitro modula i suoi interventi a seconda delle necessità e ogni gara ha una storia a sé.
Se i ritmi aumentano, l’arbitro si adegua trasmettendo certezze, risultando essere credibile e rispettato perché vicino alle azioni di gioco.
Il numero medio delle accelerazioni su spazi brevi in una partita ha superato da diversi anni quota 50, e i tratti di corsa ad alta intensità(18-20 km/h) sono quasi raddoppiati rispetto agli anni 2000, con una media compresa tra i 10 e i 13 km percorsi.
Già negli anni ’90 molti arbitri italiani della massima serie superavano gli 11.000 m percorsi di media in una gara, ma da oltre un decennio sono aumentati sia il ritmo che il numero delle accelerazioni, con quota veloce oltre i 18 Km/h pari a circa il 32%. Da una media di circa 5.500 m percorsi dai calciatori negli anni’60, si è arrivati a 9.000 m nel 1986 (Ekblom), a 10.800 m nel 1991(Bangsbo e a 11.393 m nel 2007 (Di Salvo). Negli ultimi anni sono stati superati gli 11.600 m. Gli arbitri si sono adeguati con una preparazione mirata a queste sollecitazioni aerobiche/anaerobiche alternate.
3) Pierluigi Natale: Come si diventa preparatore atletico per l’AIA a livello nazionale?
Occorre avere la laurea in Scienze Motorie e Sportive e segnalare la propria disponibilità al Modulo Preparazione Atletica.
4) Roberto Rago: Sono un arbitro in forza al mio Comitato Regionale vorrei qualche consiglio per poter migliorare lo stile di corsa e la resistenza alla velocità e per riuscire anche a migliorare gli scatti nel breve.
Lo stile di corsa è personale ed è influenzato da vari fattori, come ad es., dalla lunghezza degli arti inferiori, dal centro di gravità, dalla massa corporea, ma anche dal tipo terreno su cui si corre e dalle condizioni atmosferiche (con il fondo pesante o contro vento il busto viene sbilanciato leggermente in avanti senza spezzare la linea di spinta, che è quella linea immaginaria che, partendo dal vertice del capo, si prolunga fino all’avampiede in appoggio). La corsa è quindi influenzata dalla capacità degli organi recettori di fornire risposte a stimoli di matrice sensoriale.
Per essere efficace, deve essere armoniosa ed atletica.
Gli errori si correggono con esercizi altamente specifici di tecnica analitica. In pratica prima si interviene sugli errori gravi, poi su quelli rilevanti, trascurando quelli lievi.
La resistenza alla velocità si migliora facendo ripetute ad alta intensità, ad esempio in salita (pendenze 7-8%) o su piano i cui tempi di percorrenza di norma sono compresi tra i 20” e i 45”, con tempi di recupero tra una ripetuta e l’altra di 40”-1’30” a seconda del metraggio coperto. Per recupero incompleto si intende una frequenza cardiaca, al momento della partenza per la ripetuta, di 110-120 b/m.
5) Alessandro Metallo – Quali tipologie di allenamento settimanale sono indicate per la figura arbitrale? Con quale frequenza?
6) Marco Verdoni – Come posso organizzare al meglio la mia settimana per svolgere un allenamento corretto?
E’ preferibile correre poco e spesso, piuttosto che molto e raramente privilegiando, a campionato in corso, più l’intensità che la quantità.
Il numero ideale delle sedute di allenamento settimanali è di tre, esclusa la gara. Il primo allenamento dopo una prestazione agonistica viene fatto uno o due giorni dopo, a bassa intensità (si tratta prevalentemente di un lavoro aerobico, quindi con frequenza cardiaca bassa e lineare e senza sostanziali variazioni di ritmo.
Nei giorni centrali della settimana (Merc/Giov.) trovano spazio le esercitazioni lattacide, come le ripetute con tempi di recupero incompleti e i lavori intermittenti.
Le accelerazioni su spazi brevi, la rapidità e la velocità su distanze non superiori ai 60 m con recuperi completi, si collano invece uno o due giorni prima dell’impegno agonistico (di norma il venerdì) e devono essere interrotte ai primi segnali di fatica. E’ questa la differenza tra la velocità e la resistenza alla velocità.
Va detto che il termine velocità, se riferita alla gara, andrebbe sostituito con la dicitura “capacità di accelerazione”, perché la nostra è una attività ciclica a carattere intermittente basata sull’alternanza dei meccanismi aerobici, anaerobici.
Nelle esercitazioni in allenamento riferite alla velocità, i recuperi tra una ripetuta e l’altra saranno completi (significa che la frequenza cardiaca prima della partenza deve essere bassa), nel secondo caso questi recuperi devono essere incompleti, ovvero la F/C prima della ripartenza deve essere abbastanza sostenuta (circa 100-120 b/m).
7) Quali sono i principali errori che vengono segnalati nella corsa?
Una indagine conoscitiva sulla valutazione dello stile di corsa, condotta su 1798 schede degli Osservatori del CRA (Bizzotto, 2014), sono state rilevati questi gravi errori:
Arti Inferiori
presa di contatto al suolo con talloni (296)
recupero dell’arto di spinta esternamente (20)
spinta del piede insufficiente (168)
insufficiente avanzamento della coscia (47)
a velocità differenti non corrispondono adeguati appoggi
Fase aerea
-insufficiente ampiezza della falcata (143)
- ridotto innalzamento del tallone dietro (106)
Arti Superiori
- incrocio delle braccia davanti al busto (34)
- scarsa coordinazione con gli arti inferiori (51)
- esagerata oscillazione degli arti (61)
Busto e Bacino
-torsioni (59)
- ondeggiamenti e spostamenti laterali (93)
- tronco non in linea di spinta (46)
- arretramento del busto (66)
- inclinazioni ed ondeggiamenti (19)
Capo
- arretramento del capo (28)
8) Devo migliorare la mia corsa. Quali sono gli esercizi da fare?
Attraverso esercizi specialistici di tecnica analitica. E’ necessario individuare gli errori maggiormente dannosi per l’efficacia della corsa e intervenire fino a rendere automatici i movimenti fino ad interiorizzarli. Di seguito alcuni esercizi specifici.
ESERCIZI PER L’AZIONE DEGLI ARTI INFERIORI
Andatura con rullata dei piedi.
Camminare sulla parte interna ed esterna dei piedi.
Corsa su gradini.
Corsa calciata dietro.
Dalla stazione eretta portare un arto inferiore in appoggio dietro ed eseguire
estensioni forzate del piede; mantenere la posizione per venti secondi.
Circonduzioni forzate dei piedi dalla stazione seduta.
FASE DI SOSPENSIONE
Corsa a balzi alterni con contatto dell’avampiede.
Skip avanti con sollevamento basso delle ginocchia tra paletti disposti a terra parallelamente.
Skip avanti con ginocchia alte.
Skip avanti con spostamento laterale.
Doppio Skip.
Con balzi a piedi pari in direzione laterale superare alcuni ostacoli disposti a distanze regolari.
Con balzi a piedi pari superare alcuni ostacoli disposti a distanze regolari.
AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI
Corpo proteso avanti: con talloni a terra, piegamenti sugli arti superiori in appoggio dietro un supporto.
Piegamenti sugli arti superiori in appoggio su uno sgabello.
Seduti per evitare deviazioni alla colonna vertebrale, si parte con l’arto superiore piegato che impugna un manubrio dietro la nuca: estendere in alto il braccio; l’altra mano può poggiare sul gomito sollevato per controllarne il movimento. Il ritmo respiratorio segue quello dell’esercizio.
BUSTO E BACINO
In stazione seduta su uno sgabello (per evitare lesioni alla colonna vertebrale), effettuare torsioni del busto a destra e a sinistra con bastone di ferro.
Dalla stazione di decubito supino flettere in simultanea le ginocchia verso il petto o lateralmente fino ad oltrepassare la linea delle spalle.
Mobilizzare il busto mantenendo gli arti inferiori a contatto con il terreno o con i piedi in appoggio su un rialzo.
Mobilizzare il busto mantenendo gli arti inferiori a contatto con i piedi in appoggio su un rialzo.
Dalla posizione di decubito supino sollevare il busto e, in modo alternato, un arto inferiore.
Iperestensioni del busto su un plinto; vi si possono inserire torsioni e oscillazioni
laterali.
CAPO
Circonduzioni e flessioni avanti e laterali del capo.
9) Come si allena la velocità?
Ciascun esercizio deve essere eseguito alla massima intensità, su distanze brevi e all’inizio della seduta di allenamento, dopo un buon riscaldamento, mai alla fine. Il recupero tra gli esercizi deve essere completo e tuttavia non eccessivamente lungo onde evitare di interrompere più del tempo necessario l’eccitazione a carico del sistema nervoso.
Lo stimolo dell’esercizio deve essere molto breve (massimo 8”-10”): la velocità, infatti, viene allenata e migliorata solo quando l’individuo la mantiene a livelli massimali e questo è il motivo per il quale non va mai proposta alla fine di un allenamento o dopo le esercitazioni a stimoli lattacidi.
Va ricordato che la velocità dipende non solo dal patrimonio genetico non modificabile, ma anche, ad esempio, dalla forza esplosiva, dalla mobilità articolare, dall’efficienza del sistema nervoso nel trasmettere gli stimoli alle placche motrici (giunzioni o sinapsi neuromuscolari) e dalla riduzione dell’attrito all’interno delle fibre muscolari. Per questi motivi la velocità, intesa in senso stretto, può essere migliorata solamente del 15-20%, soprattutto nella fase di accelerazione (entro i 30 m).
Lo sprint viene potenziato su distanze entro i 20 m.
10) Come deve essere organizzata l’ultima seduta di allenamento prima di una gara?
Di solito l’ultimo allenamento completo viene effettuato il venerdì se la gara è in programma per la domenica.
Dopo un adeguato riscaldamento che comprende esercizi di corsa a ritmo blando, esercizi di stretching dinamico e andature che tengano conto della temperatura esterna, si inizia subito con Sprint progressivamente più lunghi, oppure meglio, se partendo dai metraggi più lunghi per arrivare a quelli brevi. Es. 2 x (25-20-15-10-5m). Rec. Completo tra le ripetizioni. Recupero di 4-5’ al termine di ogni serie; 3 x 30 m in diagonale alternando tratti di corsa veloce ad un recupero attivo al punto di partenza. Recupero completo con esercizi respiratori tra le ripetizioni. FC a riposo attorno ai 90 battiti/min; si conclude con 10’ di stretching statico + esercizi respiratori.
(aut. Tribunale di Roma n. 499 del 01/09/1989)
